今天是重阳节，不少街坊有相伴登高的习惯。对老年群体来说，不管是登高还是其他运动，锻炼时有不少禁忌，如果不加注意，不仅难以达到运动养生的目的，还会对健康造成负担。

【四类老人悠着点】

1.骨质疏松老人：注意防跌倒

广医三院骨科副主任医师王簕认为，对于骨质疏松的老人来说，爬山是一项很不错的有氧运动，一方面室外有氧运动能锻炼心肺，另一方面登山过程中阳光的照射有利于体内钙的吸收和沉积，对补钙有一定帮助。

不过，在爬山过程中，骨质疏松老人要尤其注意防止跌倒，因为这类老人跌倒后容易发生严重的骨折。爬山时建议穿上适合登山的鞋，带上一些登山辅助工具，如拐杖，多一道安全保障。

2.腰椎间盘突出症：要防登山诱病，不建议

众所周知，腰椎间盘突出症是因椎间盘组织生理性退变引起的疾病。王簕认为，对于这类患者来说，日常保健最应避免的姿势就是“上半身向前屈”。而爬山这一动作，上山的过程需要保持身体向前弯曲的体位，这一姿势会加重椎间盘向后突出，加重疾病，诱发疼痛，因此不建议登山。如果确实想登高，建议这类人坐缆车到山顶，在平缓的地方走一走，同样也能放松心情。

3.腰椎管狭窄老人：建议走上坡路

腰椎管狭窄的老人在日常生活中往往表现为走远路容易出现脚酸胀、腰背疼痛，坐下或者蹲下后症状能够缓解。王簕指出，和腰椎间盘突出症的老人恰恰相反，爬山中“向前屈”的动作对于腰椎管狭窄的老人是有益的，前屈能够打开狭窄的椎管，帮助缓解疼痛，因此建议走上坡路。不过，运动的量和时间要视老人的耐受性而定，爬山过程中慢慢向上行走，如果感受到酸胀和疼痛，要及时停下休息片刻，待感到舒适后再运动，不要过分“逞强”。

4.有膝关节、关节炎者：下山较伤膝盖

对于膝关节病变或有关节炎的老年人，王簕提醒，爬山可能加剧对膝盖的磨损，尤其是下坡时对膝关节的磨损更加厉害。建议这类老人根据自身身体情况把握好登山运动的强度，关节不适者多走缓坡，也可以选择坐缆车上山顶。

【登山前应做好充分准备】

在登山前后，应注意哪些方面来保护膝关节呢？杨炎鑫支招如下：

1.多注重平时的锻炼。多做加强腿部肌肉力量的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，让膝关节的损伤降低到最小。

2.充分准备。开始登山前做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝关节下边缘，促进关节润滑液的分泌。

3.穿登山鞋。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝关节都相对友好，不过要注意防滑。

4.长途登山必须使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

5.尽可能减少负重。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝关节的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

6.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

7.运用正确的登山姿势。上山方法是：缓慢上山。可以节省体力，肌肉不疲劳并且有力。下山方法是：屈膝下降。下山时膝关节所受冲力最大，因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步时膝关节受到的冲力最大。下山时脚着地时腿部应该略有弯曲以增加缓冲，可以有效减少对膝关节的冲力。

【老人锻炼有禁忌！】

忌急于求成。北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆称，老人由于生理功能减弱，对体力负荷的适应力较差，如果锻炼初期就进行高强度活动，往往发生意外损伤。老人运动需循序渐进，适应之后，再逐渐增加运动量。

忌勉强自己。老人不论参加哪种运动，最好秉持重在参与、健身为本的观念，评估自己的健康状况后再锻炼。否则体力不支，很可能出现碰撞、摔倒等情况。患有心脑血管疾病的老人尤其应遵医嘱锻炼。

忌过于单一。重复做单一运动会使特定部位长期处于紧张状态，形成劳损，其他部位却得不到活动。所以老人要注意锻炼不同肌肉群，或以不同方式使用同部位肌肉。

忌憋气发力。老人心脏和呼吸系统的意外风险较大，如果突然过度憋气、发力，胸腔压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩甚至昏厥；憋气后，回心血量骤然增加，血压升高，可能发生脑血管意外。因此，老人不宜参加举重、拔河、硬气功等需憋气项目。

老人锻炼以有氧运动为主，最好选择全身关节和肌肉都能活动的项目。健步走是普遍适合老人的方式，可活动全身，增强心肺耐力提高关节灵活度。骑自行车也是不错选择，能减轻自身重力对关节的不良影响。此外，老人不妨打太极和跳广场舞，伴着音乐活动，陶冶情操。

陆一帆建议，老人最好坚持做两种以上运动，并根据身体状况衡量运动量，如食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量适中。否则，应及时调整。

来源：人民网、生命时报、广州日报